この記事では、1日に必要な鉄分の量と、効率的に補給する方法を紹介しています。鉄分をどれくらい摂ればいいのかお悩みの方はぜひご覧ください。
1日に必要な鉄分量
年齢や性別によって異なる
鉄分の適正摂取量は、年齢や性別によって異なります。必要量を把握していないと過剰摂取や不足のおそれがあるため、下記の表から把握することを推奨します。
鉄の食事摂取基準（mg/日）
女性は月経や出産で多量の血液が失われるので男性よりも鉄分が必要です。
| 年齢 | 男性 | 女性 | |
|---|---|---|---|
| 推奨 | 推奨 | ||
| 月経 なし |
月経 あり |
||
| 10~11歳 | 8.5 | 8.5 | 12 |
| 12~14歳 | 10 | 8.5 | 12 |
| 15~17歳 | 10 | 7 | 10.5 |
| 18~29歳 | 7.5 | 6.5 | 10.5 |
| 30~49歳 | 7.5 | 6.5 | 10.5 |
| 50~64歳 | 7.5 | 6.5 | 11 |
| 妊婦初期(付加量) | - | 上記+2.5 | - |
| 妊婦中～後期 | - | 上記+9.5 | - |
| 授乳婦（付加量） | - | 上記+2.5 | - |
鉄分の効率的な補給方法
鉄分サプリで補給するのがおすすめ
鉄分は、鉄分サプリで補給することがおすすめです。実は1日に必要量の鉄分を食べ物で摂取しようとすると、現実的には不可能に近いことがわかります。鉄分を多く含む食べ物で多少補いやすくはなりますが、必要分の摂取が難しいため、サプリメントも合わせた摂取を推奨します。
また、日本人が食事から摂取する鉄分の85％は、吸収率の低い鉄分という事実があります。吸収率の観点観から見ても鉄分サプリの方が効率的で、おすすめです。
鉄分の多い食べ物でも多少補える
鉄分の多い食べ物を摂取することでも、鉄分を効率的に補給することが可能です。しかし、例えばほうれん草だと15～20株(約450g)ほど、納豆だと約6パックほどが必要です。これが食べ物のみで鉄分を必要量摂取する難しさとなっています。鉄分を多く含む食べ物は、下記リンク先の記事からご覧ください。
鉄分の過剰摂取・不足が招く危険性
過剰摂取は鉄中毒を招く危険性がある
鉄分の適正摂取量を守らずに過剰摂取をしてしまうと、鉄中毒になってしまう可能性があります。症状としては嘔吐や下痢が現れ、重篤な場合は、意識が薄れてしまったりする危険性もあります。※木村修一 古野純典「最新栄養学 第10版 -専門領域の最新情報-」
鉄不足は貧血を招く危険性がある
かといって鉄不足に陥ってしまうと、貧血に陥ってしまう可能性があります。貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血であり、動悸や頭痛、めまいの他に、美容にも症状が現れてきます。
毎日、適正量の鉄を摂取し続けることが重要
鉄分だけに言えることではありませんが、過剰摂取も鉄不足も、それぞれ危険性があります。ですので適正摂取量の鉄分を、効率的に補給することが重要です。
監修者
医師：吉田靖志
博士：栗山雄司
