鉄サプリとヘム鉄サプリの違い┃どっちがいい？

ヘム鉄と鉄(非ヘム鉄)の違いと、おすすめの鉄分サプリを記載しています。どっちがいいかと選び方に悩んでいる方はぜひご覧ください。

ヘム鉄と鉄はどっちがいい？

ヘム鉄がおすすめ

ヘム鉄と鉄サプリで悩んでいる方には、ヘム鉄がおすすめです。
通常鉄サプリと呼ばれるもの（「鉄」や「iron」などとパッケージに書かれているもの）は非ヘム鉄のサプリで、ヘム鉄とは鉄の種類が異なります。
ヘム鉄の方が吸収力で優れています。

鉄分サプリには他にも種類がある

鉄分サプリには大きくヘム鉄サプリと非ヘム鉄サプリがある他、新しく「フェリチン鉄(貯蔵鉄)」のサプリが注目されています。
各鉄分サプリの特徴は、下記の表にまとめています。

鉄分の種類	特徴
非ヘム鉄	・主に野菜や大豆など、植物性食品に含まれる・鉄分子が剥き出しで吸収阻害されやすく、吸収率が低い・胃でフリーラジカルが発生し、むかつきや胃痛の原因となる
ヘム鉄	・主に肉や魚など、動物性食品に含まれる・タンパク質の覆いで吸収阻害されにくく、吸収率が高い・腸でフリーラジカル(活性酸素)が発生し、胃のむかつきや胃痛・吐き気・便秘などの原因となる
フェリチン鉄（貯蔵鉄）	・本来体内で生成される鉄分で、別名「貯蔵鉄」・肝臓、脾臓に蓄えられ、鉄分が不足した時に引き出せる備蓄となる・女性は体内に鉄を貯蔵しにくいため、鉄分を摂取する上で効率が良い・特別な吸収をされるので、吸収率が高い・副作用の原因となるフリーラジカル（活性酸素）が発生しない

※参考：増田太郎、川端浩：鉄代謝のキープレイヤー・フェリチンの鉄給源としての可能性についてフェリチン鉄は「第三」の栄養鉄形態か？化学と生物2017; 55(8) 514-517. 吉川敏一: フリーラジカルの医学京府医大誌 2011; 120(6) 381~391

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

吸収率が違う

動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄では分子構造が異なります。その結果、鉄分の吸収率が違ってきます。実際にヘム鉄の吸収率は30％、非ヘム鉄は5％ほどと大きな違いがあります。
しかし、日本人が食事から摂取する鉄分の85％は非ヘム鉄と言われているのが現状です。

※参考: 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「鉄」東北大学大学院医学系研究科血液・免疫病学分野　張替秀郎「鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―」

鉄がたんぱく質に覆われているかどうかが違う

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、鉄分子がたんぱく質に覆われているかどうかです。

非ヘム鉄は鉄が剥き出しの状態なのに対し、ヘム鉄は鉄がたんぱく質に覆われています。ヘム鉄はこのたんぱく質により、食物繊維やタンニンなど他の成分の吸収阻害を受けにくいため、吸収率が良いのです。

ヘム鉄も非ヘム鉄も有害な「フリーラジカル」を発生させる

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、鉄分子がたんぱく質に覆われているかどうかです。

非ヘム鉄は鉄が剥き出しの状態なのに対し、ヘム鉄は鉄がたんぱく質に覆われています。ヘム鉄はこのたんぱく質により、食物繊維やタンニンなど他の成分の吸収阻害を受けにくいため、吸収率が良いのです。

現在の市場の鉄サプリはすべてヘム鉄または非ヘム鉄で、処方される鉄剤は非ヘム鉄です。しかし、近年ではこの「フリーラジカル」を発生させず、体内に鉄分を貯蔵できる「フェリチン鉄」が注目されています。

鉄分サプリの副作用と対策│フリーラジカル

おすすめの鉄分サプリ

フェリチン鉄のサプリを選ぶのがおすすめ

一番おすすめなのはフェリチン鉄のサプリを選ぶことです。ヘム鉄や非ヘム鉄は安価で手頃ですが、「フリーラジカル」には注意しなければなりません。その点、フェリチン鉄サプリは、有害な「フリーラジカル」も発生させません。

通常では摂取したヘム鉄や非ヘム鉄が体内でフェリチン※に包まれて「フェリチン鉄(貯蔵鉄)」となるのですが、女性はフェリチンの量が男性より少なく、体内に鉄分を貯めることが難しいです。
※フェリチンとはたんぱく質の一種で、たくさんの鉄をストックする箱のようなもの。

フェリチン鉄サプリではフェリチンに包まれた鉄分を摂取できるので、体内に鉄分を貯めにくい女性でも、効率的に鉄分を蓄えることができます。

さらに体に気を遣うなら無添加のものを

フェリチン鉄を体への優しさでも選ぶなら、さらに無添加のものにこだわるのがおすすめです。通常サプリメントは、固形にするために賦形剤(ふけいざい)や、嵩増しのために安価な人工化合物が使用されています。

人工化合物を使わず、完全無添加でサプリメントを製造することは困難なのですが、レピールオーガニックスでは完全無添加のフェリチン鉄サプリを提供しています。

サプリメントの中には無添加を謳っているのに、原材料をよく見ると人工化合物も含むものも少なくありません。どんなものから作られているかまで明示されているものを選ぶとより安心です。

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