葉酸が妊娠に必要な理由とは？必要摂取量や効率の良い摂取方法まで解説
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「妊娠したい人は葉酸を飲んでおいた方がいいって本当？」
と疑問をお持ちではありませんか？
葉酸は生まれてくる胎児にとってとても大切な栄養素です。妊娠に気づいてからではなく、妊娠前から積極的に摂取しておくことが重要です。
この記事では葉酸が妊娠に必要な理由や、1日に摂るべき量、葉酸を飲むときの注意点などを詳しく解説していきます。
生まれてくる赤ちゃんのために、妊活中からしっかりと葉酸を摂取しておきましょう。
そもそも葉酸とは
葉酸とは水溶性のビタミンB群の1つで、ビタミンB12とともに赤血球を作る働きがあります。
葉酸は枝豆、鶏レバー、焼き海苔、イチゴ、アボカドなどに豊富に含まれています。
水に溶けやすい性質のため、まとめて摂取しても貯めておくことはできません。毎日摂取することが大切です。
葉酸と妊娠の関係
「妊娠を望んでいるなら葉酸を摂った方がいい」「妊娠中は葉酸が多く必要」といわれるのはなぜなのでしょうか？
葉酸と妊娠の関係について確認していきましょう。
葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素
葉酸には胎児の成長に関わる次のような働きがあります。
- 細胞分裂を促す
- DNAやRNAの合成を促す
- 脳や脊髄の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
生理予定日に生理がこなくなり、妊娠が判明するのは早くて妊娠4週目頃だといわれています。
この頃にはすでに赤ちゃんの細胞分裂が始まっており、妊娠初期に葉酸が不足していると「神経管閉鎖障害」のリスクが高まります。
このような理由から、葉酸は妊活のときから摂った方が良いのです。
葉酸は妊娠期間〜授乳期間にも必要
葉酸は妊娠に関係なく必要な栄養素で、成人男女の1日の摂取目安量は240μgです。しかし、妊活中や妊娠中、授乳期間は通常より多くの葉酸が必要になります。
また「妊活中」「妊娠中」「授乳期間」のような時期別でも摂るべき葉酸の種類や量が異なります。
- 妊活中〜妊娠初期…モノグルタミン酸型の葉酸400μg
- 妊娠中期・後期…食事性葉酸240μg
- 授乳期間…食事性葉酸100μg
また、「モノグルタミン酸型の葉酸」とは、主にサプリメントに含まれる葉酸のことです。一方、「食事性葉酸」とは食材に含まれる葉酸のことで「天然葉酸」「ポリグルタミン酸葉酸」とも呼ばれます。
この2つの違いは吸収効率です。
食事性葉酸は消化管の酵素によってモノグルタミン酸型に分解されてから小腸に吸収され、体内での利用効率は50％程度といわれています。一方、モノグルタミンサン型の葉酸は摂取した量の約85％が吸収・利用されます。
より多くの葉酸が必要となる妊活中〜妊娠初期の方には、吸収効率の高いモノグルタミン酸の葉酸がおすすめです。一方で、そこまで多くの葉酸を必要とはしない妊娠中期・後期〜授乳期間の方には、食事性葉酸で十分でしょう。
葉酸は1日どのくらい摂るべきか
妊娠を計画している方や妊娠中、授乳中の方は、それぞれ1日にどのくらいの葉酸を摂るべきか把握しておきましょう。
葉酸の必要摂取量は人によって異なる
先ほど、妊活〜授乳中の期間にある方は100~400μgの葉酸が必要だと述べました。
実は100~400μgもの葉酸を普段の食事のみから摂取するのは非常に大変です。
例えば、バナナ一本あたりに含まれている葉酸は約30μgだと言われています。つまりバナナで換算すると、妊活中の方はバナナ13本分の葉酸、授乳期間中の方でも最低バナナ3本分の葉酸を毎日摂取しなければならないということです。
一日だけならまだしも、これを毎日続けるのはとても難しいでしょう。
葉酸はサプリでも簡単にとれる
葉酸を効率よく摂取するならサプリメントがおすすめです。
一般的な葉酸サプリは1日の摂取量が4粒に定められていることが多いです。これは、葉酸が食事からも摂取できることを考慮し、過剰摂取にならないよう葉酸の量を調整できるようにするためです。
さらに中には無添加の葉酸サプリも製造されているため、そちらであればお腹の赤ちゃんのことを考えても安心して使用することができるでしょう。
無添加葉酸サプリとして人気を集めているのが「レピール葉酸」です。
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「レピール葉酸」は、オーガニック栽培のレモンから抽出した葉酸エキス「レピールF葉酸」を100％使用したサプリです。保存料、甘味料、着色料、香料などの合成添加物は一切使われていません。
また、妊娠中に避けたほうがよい成分もあるため、あえてビタミン・ミネラル類、美容成分は配合されていない純粋な葉酸サプリです。妊娠周期に合わせて1日の摂取目安量も変わるため、周期に合わせた最適なコースも用意されています。
無添加にこだわってサプリを選びたい方は、「レピール葉酸」を選んでみてください。
合わせて読みたい↓
『レピール葉酸の口コミは本当に良いの？本当の口コミを調査して実態を解明します』
葉酸を摂るときの注意点
妊娠前から積極的に摂取しておきたい葉酸ですが、次の2つの注意点があります。
葉酸サプリを摂取するときは意識しておくと良いでしょう。
摂りすぎは注意
現状、葉酸を食べ物からたくさん摂取しても、過剰摂取によって健康に影響があったという報告はありません。
しかし、葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏による神経障害の発見を遅らせてしまう可能性があると言われています（参考：栄養素カレッジ）。
1日の耐容上限量は18〜29歳で900㎍、30〜64歳で1000㎍、65歳以上で900㎍となっていますので、摂りすぎないようにしておきましょう。
薬との飲み合わせには注意
サプリメントは健康食品ですので、基本的には薬との飲み合わせを気にする必要はありません。
しかし成分の相性によっては、薬の作用が強くなったり弱まったりする場合があります。
服用中の薬がある方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してから飲むようにしてください。
葉酸に関するよくあるQ&A
ここからは葉酸について多くの方が気になっている疑問にまとめてお答えします。葉酸と妊娠の関係の理解を深めるためにもご確認ください。
妊娠前から葉酸を飲んでいるとダウン症を防げるって本当？
葉酸を飲んでいてもダウン症の子どもが生まれる可能性はあります。妊娠前に葉酸を飲んだほうがよいといわれるのは、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができることが理由です。
葉酸を飲むことで先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを低減させられるため、ダウン症も防げると思う方も多いですが、神経管閉鎖障害とダウン症は原因が異なります。
神経管閉鎖障害は、妊娠初期に神経管をうまく形成できないことで、二分脊椎や無脳症、髄膜瘤などが起こるものです。一方、ダウン症の子どもが生まれるのは、染色体に異常が生じたことが原因です。
そのため、妊娠前に葉酸を飲んでいるとダウン症が防げるという根拠はありません。しかし、近年の研究によると神経管閉鎖障害の子どもを出産した母親は、そうでない母親に比べてダウン症の子どもを妊娠する可能性が約5倍も引き上がるという研究結果があるそうです。（参考：【総説】葉酸摂取のすすめ）
あくまでも相関関係が明確に解明されている訳ではないため、葉酸でダウン症を防げるとは言い切れないものの、摂取する分には損はないと考えられるでしょう。
旦那さんも葉酸を摂った方がいいの？
妊娠を計画しているご夫婦は、旦那さんも葉酸を摂った方がいいのか気になるかもしれません。
葉酸は正常な精子の生成や、染色体異常のリスクを減らす働きがあると言われています。そのため男性も積極的に摂取した方がよいでしょう。
男性の場合は1日の推奨量が240μgなので、ほうれん草やブロッコリーなど葉酸を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。
食事だけでは難しい場合、サプリで補うと効率よく摂取できます。
葉酸サプリは飲まない方が良いの？
サプリを飲むのが不安という方もいらっしゃるかもしれません。サプリは基本的に安全なものばかりで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。
妊娠中にサプリの摂取が不安という方には、無添加で安全にこだわった「レピール葉酸」がおすすめです。
妊娠初期はもっとも葉酸が必要な時期ですが、つわりで思うように食事を取れない人が少なくありません。葉酸が不足しないようにサプリを上手に活用しましょう。
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葉酸 妊娠 まとめ
葉酸は水溶性のビタミンの1種で、胎児の成長に欠かせない栄養素です。妊活中から飲むことが大切で、妊娠中や授乳期間にも必要です。ただし、時期別にとるべき葉酸の種類や量が異なりますので、注意してください。
葉酸は幅広い食品から摂取できますが、妊活中・妊娠中はより多くの葉酸が必要なので、効率よく摂取するにはサプリの利用がおすすめです。無添加のサプリもありますので、合成添加物が気になる方も安心して飲めるでしょう。
無添加で安心安全な葉酸サプリが気になる方は「レピール葉酸」をぜひ試してみてください。
この記事が葉酸と妊娠の関係を理解するために、お役に立てれば幸いです。
監修者
【監修者】医師：吉田靖志
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