ファスティングのやり方とは？16時間・3日間など種類別のやり方から注意点まで解説
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「ファスティングのやり方って具体的にどうやるんだろう...？」
そのように悩んでいるのではないでしょうか？
ファスティングにはいろんな種類があります。ファスティングの方法により、食事や飲み物の取り方なども異なり、間違った方法で行うと危険が伴います。
本記事では、ファスティングの主要4種類のやり方から、気を付けるべき注意点までまとめて解説しています！
ファスティングは正しい方法で行うことが大切ですので、本記事を活用して入念に準備を整えて挑戦してみましょう！
ファスティングのやり方には4種類ある
実は、ファスティングには種類があります。
- 3日間断食（ファスティング）
- 16時間断食（ファスティング）
- 水断食（ファスティング）
- ジュース断食（ファスティング）
種類ごとにチャレンジのしやすさが異なるので、しっかりとチェックして自分に合った手法を見つけてみてください。
一.3日間断食（ファスティング）
3日間断食（ファスティング）とは、3日の間食事を一切とらない生活を送る方法です。
3日間断食を行うと、断食で不足したエネルギーの代わりに体内に蓄積してある脂肪を消費するため、ダイエット効果が期待できます。
3日間断食の具体的な流れは以下のような3STEPになります。
- 断食期間に向けて食事を徐々に減らす
- 3日間断食(ファスティング)をする
- 断食後に食事を徐々に増やす
例えば女性の場合、1日の平均基礎代謝量は約1,200kcalといわれているため、3日間食事を摂らなかった場合、最低約3,600kcalが消費される計算になります。
3日間断食（ファスティング）を行う際の注意点
いきなりファスティングをすると、血糖値が低下してめまいを起こす可能性がありますので注意してください。また、ファスティング直後に過剰に食事をすると体に負担がかかり危険です。ファスティングをするときは、かならずファスティング前後に食事の調整を行いましょう。
ファスティング直後は胃腸の機能が停止した状態になっているため、おかゆやシチューなど、柔らかく消化に良い食べ物を選んで食事を行なってください。
二.16時間断食（ファスティング）
16時間断食（ファスティング）とは、24時間中16時間一切食事を取らない時間を作り、残り8時間は1食分のみ食事をとるスタイルの断食です。
ファスティングは胃腸など内臓が消化活動を休止させることで、体を整える効果が期待できます。身体の中から整うことで、美容の改善に役立ちます。
手軽にできる16時間断食は人気で、腸活としてチャレンジする人もいるほどです。
16時間断食の具体的な方法は、以下の3つです。
- 8時間の間に朝食・昼食・夜食を済ませるようにタイミングを決める
- 運動を取り入れる
- 水分補給をする
例えば女性の場合、1日の摂取カロリーは平均約1,700kcalだといわれています。16時間断食を行うと、約2食分断食することになるため、約570kcalしか摂らないことになります。
1日の平均基礎代謝量は1,200kcalといわれているため、摂取カロリーと差し引くと約630kcalが消費される計算になります。
16時間断食（ファスティング）を行う際の注意点
断食と聞くと「何も食べない、何も飲まない」とイメージしそうになりますが、固形物を食べないのは16時間だけです。また、16時間断食中は水分補給も忘れずに行なってください。
三.水断食（ファスティング）
水断食（ファスティング）とは、一定期間水しか飲まない、固形物は一切口にしないスタイルのファスティングです。消化器官を休めるのが目的ですが、ダイエット効果も期待できます。
水断食の具体的なスケジュールは下記のようなイメージです↓
- 水断食する日程を決める
- 当日は水しか摂取しない
- 24時間経過したら少しずつ食事を再開していく
例えば女性の場合、1日の摂取カロリーは平均約1,700kcalだといわれています。水はもちろんカロリーがないので、約1,700kcalがまるまる消費される計算になります。
水断食（ファスティング）を行う際の注意点
水断食を行う際の注意点は、水断食の最中は水しか飲まないため、栄養不足になってしまうことです。
水断食をする前後は十分な食事を行い準備してください。
また、途中でめまいや吐き気などの体調不良を感じた場合にはすぐに水断食を中止するようにしましょう。
四.ジュース断食（ファスティング）
ジュース断食（ファスティング）とは、一定期間ジュースしか飲まないスタイルのファスティングです。使用するジュースは、コカコーラのような糖分が多いジュースではなく、果汁や野菜汁がメインで栄養を補給するタイプのジュースなので、あまり体に負担をかけずに体内をスッキリさせることができます。
ジュース断食の具体的な方法は、基本的に16時間断食と同じ方法です。最後の食事をしてから16時間ほどをジュースのみで過ごします。
例えば一般的なジュースクレンズ用商品は100mlあたり約40kcalで、1日分だと約760kcalの摂取です。
一般的な女性の場合、1日の基礎代謝量は平均約1,200kcalといわれているため、約440kcalが消費される計算になります。
ジュース断食（ファスティング）を行う際の注意点
ジュース断食を行う際は、2食分ジュースでまかなうため栄養が偏ります。
ジュース断食を行う前後の食事は、栄養面に気をつけた食事を行った方が良いでしょう。
最も定番！3日間ファスティングのやり方・スケジュール
ここまでさまざまなファスティング方法を紹介してきました。
本章では最も定番のやり方である、3日間ファスティングの具体的な手順について解説していきます。
- 準備期間
- 断食期間
- 回復期間
1.準備期間
3日間ファスティングを行うときは、準備期間を3日間設けましょう。徐々に食事の量を減らしていくことで、胃腸が空腹に対応しやすくなります。急な食事制限は体に負担がかかります。準備期間にしっかりと食事制限を行った後、断食期間へと繋げましょう。
2.断食期間
3日間ファスティングを行うときは、食事を一切とらない期間を3日設けましょう。断食期間の方法は3日間は空腹感が襲うでしょうが、しっかり準備期間を設けることで空腹感を乗り越えやすくなります。次は回復期間へ入ります。
3.回復期間
3日間ファスティングが終わったら、回復期間を3日間設けましょう。
回復期間を3日間設けることで、停止した胃腸機能をゆっくりと正常に戻していきます。
今度は準備期間と反対で、徐々に通常の食事量に戻していきます。
過剰な食事は胃腸に負担がかかるので、胃腸に優しく紹介に良い食事を心がけ、3日間かけて徐々に通常の食事量に戻していきます。
ファスティングの難しいところは自己管理です。
ダイエットや運動を頑張った後は、「ちょっとぐらいいいよね」とおやつをついつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。
せっかくファスティングをしても、回復期間後に過剰に食事をしたり、過剰ではなくても今まで通りの食事内容をしていては、ファスティングをする前となにも変わりません。
しかしパーソナルファスティングを行い専用のトレーナーをつけ、しっかりとファスティングの段階を踏んでいけば、確実にダイエットを成功させることができるでしょう。
一人でファスティングを始めるなら「CARE」がおすすめです。
パーソナルファスティングは専属トレーナーがつくため、やり方がわからなくても途中で挫けることはありません。一人じゃなく専属トレーナーと一緒だから最後まで諦めずにファスティングをやり遂げることができます。
無料のWEBカウンセリングを行うと、あなたが何キロ痩せられるかやファスティングスケジュールをチェックできます。また、不安や疑問を解決できるのも魅力の一つです。
ファスティングを成功させるためのコツ
本章では、ファスティングを成功させるためのコツを3つご紹介します。
- パーソナルファスティングを利用する
- 体調に異変を感じたらすぐに中断する
- ファスティング明けの食べ過ぎに注意
パーソナルファスティングを利用する
パーソナルファスティングとは専属トレーナーをつけてファスティングを行うサービスのことです。
ファスティングを一人で始める方には「CARE」がおすすめです。
一人では挫折しやすいファスティングも、CAREならスケジュールを立て、不安や疑問を解決しながら専属トレーナーと一緒にファスティングを最後までやり遂げることができるでしょう。
CAREはファスティングの達成率が高い点が魅力です。CAREは専属トレーナーによる指導が好評で、ファスティング達成率は83%と成功率が高いです。
※達成率は個別設定した目標値を100%とした時の平均達成率で、プログラム初回の方で3/7~6/1に開始し、最後まで実施した女性(23名・標準偏差±39%)を対象に統計的に処理した数値
一人でファスティングを成功させることは難しく、ついつまみ食いしてしてしまいやり切れない人が多いのが現実です。CAREを利用すれば、プロの専属トレーナーと一緒にファスティングに挑戦することで最後までやり切ることができるでしょう。
体調に異変を感じたらすぐに中断する
もしファスティング中に以下のような症状が強く出る場合は黄色信号です。
- めまい
- 吐き気
- 胃痛
- 頭痛
- 眠気
これらは初期症状ですが、痛みや辛さが長時間続く場合はすぐにファスティングを中断してください。
ファスティング明けの食べ過ぎに注意
ファスティング明けの食べ過ぎにはくれぐれもご注意ください。
ファスティング明けは、開放感を感じつい食べ過ぎてしまう人が多いです。
ファスティング明けは、消化に優しい回復食を意識して食事を行うようにしましょう。
ファスティングに関するよくあるQ&A
本章では、ファスティングに関するよくあるQ&Aを6つご紹介します。
- ファスティングってやっぱり意味ないの？
- 酵素なしでファスティングするやり方は？
- 味噌汁ファスティングってどうやるの？
- ファスティングしても痩せないのはなぜ？
- 1週間何も食べなかったら何キロ痩せる？
- ファスティング14日間のやり方は？
ファスティングってやっぱり意味ないの？
ファスティングの意味を捉え間違えて、絶食をしてしまい、結果続かず意味がなかったという人もいるでしょう。ですがファスティングは正しい方法で行えば効果は感じやすくなり継続できるようになります。ファスティングをするときは本記事内容を参考に、正しい方法で行いましょう。
酵素なしでファスティングするやり方は？
酵素なしでファスティングするやり方は主に3つあります。
- 味噌汁ファスティング
- ジュースクレンズファスティング
- MCTオイルファスティング
ジュースクレンズファスティングのやり方は、簡単です。起床後、十分に水分補給をして体内を水分で満たします。その後、購入したジュースクレンズのパッケージに書いてある指示通りに2〜3時間おきにジュースを飲むだけです。
MCTオイルファスティングとは、脂肪を燃焼させるMCTオイルを別のドリンクに入れて混ぜて飲むファスティング方法です。
※味噌汁ファスティングについては以下をご覧ください。
味噌汁ファスティングってどうやるの？
味噌汁ファスティングのやり方は簡単で、具の入っていない味噌汁を作って3食3回に分けて飲むだけです。
通常、ファスティングをするときはスムージーや酵素ドリンクなどで栄養補給をしますが、味噌汁ファスティングは味噌汁で栄養補給をします。
ファスティングしても痩せないのはなぜ？
ファスティングしても痩せないのは方法に問題があるのかもしれません。ファスティング前後の食事の量や期間、ファスティング中の栄養補給の仕方など、正しい方法で行うことが大切です。
1週間何も食べなかったら何キロ痩せる？
1kgの脂肪を消費するためには約7,200kcalが必要だといわれています。
例えば女性の場合、1週間の基礎代謝量は約8,400kcal（1日約1,200kcal換算）なので、1週間何を食べない生活を続けると最低1kgの脂肪は消費される計算になります。
ファスティング14日間のやり方は？
基本的には本記事で紹介した3日間断食と同じです。3日間断食を14日間続けるイメージです。
いきなり断食はせず、断食する前に徐々に食事を減らしていき、14日間固形物を食べずに生活します。
ファスティングのやり方 まとめ
以上が、「ファスティングのやり方とは？ 16時間・3日間など種類別のやり方から注意点まで解説」のご紹介でした。
本記事では、さまざまなファスティングの種類や、やり方をご紹介しました。
まずは本記事の中から、気になるファスティング方法を1つ選んで、内容通りに試してみると良いでしょう。また、専属のトレーナーをつけてパーソナルファスティングをするのも一つの良い手です。
自分でファスティングに挑むのも良いですが、プロのトレーナーをつけた方が確実だなと感じる場合は、リバウンド率6%のCAREがおすすめです。パーソナルファスティングが気になる方は、まずCAREの無料カウンセリングを受けてみると良いでしょう。
監修者
