鉄分の多い食べ物・飲み物一覧│美味しく摂れる料理レシピ

鉄分の多い食べ物と飲み物、鉄分を美味しく摂れる料理のレシピを紹介しています。鉄分含有量が多い食品や飲料を知りたい方は、ぜひご覧ください。

鉄分を食品で摂る上での注意点

ヘム鉄を多く含む食品を選ぶ

食べ物から摂取できる鉄分には2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉類・魚類に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜などに多く含まれます。

ヘム鉄と非ヘム鉄ではヘム鉄を積極的に摂取するようにしてください。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いので、鉄分補給に適しています。

食べ合わせに注意する

鉄分を摂取する上では食べ合わせに注意するようにしましょう。食べ合わせによっては鉄分の吸収を促進することも、阻害することも有り得ます。下記の表をご参考にしてください。

鉄分の吸収を促進する食べ合わせ
・動物性たんぱく質（肉類、魚類）・ビタミンC（果物類など）・クエン酸（レモン、リンゴなど）

鉄分の吸収を阻害する食べ合わせ
・タンニン（コーヒー、緑茶など）

※参考
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「鉄」
Oregon State University「Iron」

実際は食品だけで1日に必要な鉄分は補給しにくい

実際には食品だけで1日に必要な鉄分を摂取するのは難しいです。より効率的な鉄分補給方法は、下記の記事を参考にしてみてください。

鉄分の適正摂取量と効率的な補給方法

鉄分の多い食べ物・飲み物

ヘム鉄が多く含まれる食べ物・飲み物

非ヘム鉄が多く含まれる食べ物・飲み物

鉄分がたくさん摂れる美味しい料理のレシピ

あさりたっぷり豆乳クラムチャウダー(鉄分1.5mg/1人分)

食材(2人分)
あさり水煮缶(1缶)	水(150ml)	無調整豆乳(100ml)
玉ねぎ(1/4個)	じゃがいも(1/2個)	にんじん(1/4本)
スイートコーン(30g)	小麦粉(大さじ1)	固形コンソメ(1個)
塩(小さじ1/4)	こしょう(適量)	オリーブオイル(小さじ1)

作り方
1	じゃがいも、にんじん、玉ねぎの皮を剥き、さいの目状に切る。
2	鍋にオリーブオイルを敷いて①を炒める。
3	玉ねぎが半透明になったら、小麦粉を加え炒め合わせる。
4	水、コンソメ、あさりを汁ごと加えて沸騰したら弱火で20分煮る。
5	豆乳、塩、お好みでこしょうを加えて完成！

絶品イロトリドリ丼(鉄分1.9mg/1人分)

食材(2人分)
ごはん(適量)	刺身用まぐろ(50g)	オクラ(4本)
にんじん(1/4本)	長芋(5cm)	卵黄(2個分)
剥き胡麻(小さじ1)	海苔(適量)	醤油(適量)
塩(少量)	-	-

作り方
1	オクラは茹でて小口切り、人参はピーラーで薄く切って塩を振り、揉む。
2	長芋の皮を剥き1cmのさいの目切りにして、まぐろは2cmのさいの目に切る。
3	丼にごはんを盛り、海苔をちぎって入れてから①②を盛る。
4	真ん中に卵黄を載せ、胡麻を振る。
5	お好みで醤油をかけて完成！

緑も美味しい塩サバのトマト煮(鉄分1.8mg/1人分)

食材(2人分)
塩サバ(半身1枚)	玉ねぎ(1/4個)	カットトマト缶(1/4缶)
ほうれん草(2株=50g)	にんにく(1/2片)	顆粒コンソメ(小さじ1/2)
カレー粉(小さじ1/4)	酒(大さじ1)	塩(ひとつまみ)
ローリエ(1枚)	オリーブオイル(小さじ2)	-

作り方
1	玉ねぎは繊維に沿って薄切り、ほうれん草はざく切りにする。
2	にんにくはスライス、塩サバは6つに切る。
3	フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて日をつけ、弱火で香りを出す。
4	サバを皮目から順に両面を焼き、玉ねぎを加えて炒める。
5	酒、トマト缶、コンソメ、カレー粉、塩、ローリエを加え中火で3分煮る。
6	ほうれん草を加えて、火が通れば完成！

まとめ

鉄分を食べ物から摂取する場合は、吸収率の点からヘム鉄を多く摂取し、吸収を阻害する栄養素との食べ合わせに気をつけるようにしてください。

しかし、どれだけ徹底しても食べ物や飲料から1日に必要な鉄分を摂取することは難しいです。レピールオーガニックスでは、副作用が無く吸収率の高い「フェリチン鉄」のサプリメントを推奨しています。

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