この記事では、1日に必要な鉄分の量と、効率的に補給する方法を紹介しています。鉄分をどれくらい摂ればいいのかお悩みの方はぜひご覧ください。 目次 1日に必要な鉄分量 鉄分の効率的な補給方法 鉄分の過剰摂取・不足が招く危険性 1日に必要な鉄分量 年齢や性別によって異なる 鉄分の適正摂取量は、年齢や性別によって異なります。必要量を把握していないと過剰摂取や不足のおそれがあるため、下記の表から把握することを推奨します。 鉄の食事摂取基準（mg/日） 女性は月経や出産で多量の血液が失われるので男性よりも鉄分が必要です。 年齢 男性 女性 推奨 推奨 月経 なし 月経 あり 10~11歳 8.5 8.5 12 12~14歳 10 8.5 12 15~17歳 10 7 10.5 18~29歳 7.5 6.5 10.5 30~49歳 7.5 6.5 10.5 50~64歳 7.5 6.5 11 妊婦初期(付加量) - 上記+2.5 - 妊婦中～後期 - 上記+9.5 - 授乳婦（付加量） - 上記+2.5 - 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版, （2）微量ミネラル, ①鉄（Fe）」 鉄分の効率的な補給方法 鉄分サプリで補給するのがおすすめ 鉄分は、鉄分サプリで補給することがおすすめです。実は1日に必要量の鉄分を食べ物で摂取しようとすると、現実的には不可能に近いことがわかります。鉄分を多く含む食べ物で多少補いやすくはなりますが、必要分の摂取が難しいため、サプリメントも合わせた摂取を推奨します。 また、日本人が食事から摂取する鉄分の85％は、吸収率の低い鉄分という事実があります。吸収率の観点観から見ても鉄分サプリの方が効率的で、おすすめです。 鉄分サプリの種類とおすすめの選び方 鉄分の多い食べ物でも多少補える 参考:「日本食品標準成分表2020年版 (八訂)」のデータ 鉄分の多い食べ物を摂取することでも、鉄分を効率的に補給することが可能です。しかし、例えばほうれん草だと15～20株(約450g)ほど、納豆だと約6パックほどが必要です。これが食べ物のみで鉄分を必要量摂取する難しさとなっています。鉄分を多く含む食べ物は、下記リンク先の記事からご覧ください。 鉄分を多く含む食べ物・飲み物一覧 鉄分の過剰摂取・不足が招く危険性 過剰摂取は鉄中毒を招く危険性がある 鉄分の適正摂取量を守らずに過剰摂取をしてしまうと、鉄中毒になってしまう可能性があります。症状としては嘔吐や下痢が現れ、重篤な場合は、意識が薄れてしまったりする危険性もあります。※木村修一 古野純典「最新栄養学 第10版 -専門領域の最新情報-」 鉄不足は貧血を招く危険性がある かといって鉄不足に陥ってしまうと、貧血に陥ってしまう可能性があります。貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血であり、動悸や頭痛、めまいの他に、美容にも症状が現れてきます。 鉄不足の症状と対策 毎日、適正量の鉄を摂取し続けることが重要 鉄分だけに言えることではありませんが、過剰摂取も鉄不足も、それぞれ危険性があります。ですので適正摂取量の鉄分を、効率的に補給することが重要です。 完全無添加のフェリチン鉄サプリはこちら 監修者 医師：吉田靖志 資格： 日本消化器内視鏡学会 内視鏡専門医 日本プライマリ・ケア連合学会 プライマリケア認定医 サーマクール認定医 点滴療法研究会 高濃度ビタミンC点滴療法認定医 キレーション認定医 経歴： クリニカメディカ・髪のクリニックSeed 院長 順天堂大学医学部総合診療科研究室 非常勤助教 博士：栗山雄司 資格： 博士(水産学) 経歴： 株式会社アンチエイジング・プロ COO(常務取締役) 順天堂大学医学部 総合診療科 研究生 クリニカメディカ学術顧問 SloIron Inc. 技術顧問 »監修者について更に詳しく見る